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당신도 '러너'가 되고 싶다구요?

초보 러너를 위한 러닝 입문 방법

이전에는 마라톤이 중년들의 운동이었다고 하면, 최근에는 젊은 2030세대에서 ‘러닝 신드롬’이 일어났다고 해도 과언이 아닐 것입니다. 학교 수업이 끝나고, 회사에서 퇴근하고 그들이 저녁을 즐기러 가는 곳은 다름 아닌 한강 그리고 공원입니다. 퇴근 후 삼삼오오 모여 신발끈을 묶고, 준비운동을 한 뒤 달리기를 시작합니다. 러닝은 다른 운동에 비해 별다른 장비가 필요하지 않고, 장소의 구애를 받지 않는다는 점에서 진입 장벽이 낮아 누구나 쉽게 도전할 수 있습니다. 또한, 러닝과 더불어 러닝크루(Running Crew ; 달리기 동호회)의 활성화 역시 국내 러닝 문화 정착에 중요한 역할을 했습니다.

신년을 맞이해 새로운 취미활동을 시작해보고 싶거나, 새로운 사람들을 만나보고 싶거나, 혹은 다이어트를 목표하고 있다면, 러닝은 가장 훌륭한 방법이자 과정일 것입니다.

#1  나에게 잘 맞는 러닝화 장만하기

ⓒ Pixabay

달리기를 할 때 가장 중요한 것은 단연 ‘러닝화’라고 할 수 있습니다. 러닝화 외에는 특별한 장비가 필요하지 않은 운동이기 때문에, 본인의 발에 맞는 러닝화를 장만하는 것이 러닝을 시작하기 위한 가장 기초적이며 중요한 단계일 것입니다. 러닝화가 아닌 쿠션의 안정성이나 발목의 흔들림을 잡아주지 않는 일반 운동화를 신었을 경우, 운동 중 부상을 입을 확률이 높아집니다. 달리기를 할 때 무릎은 자신의 몸무게의 약 3~5배의 충격을 느끼게 된다고 합니다. 이에 따라, 무릎과 관절의 충격을 완화시켜주기 위해 반드시 본인에게 맞는 러닝화를 장만하는 것이 중요합니다. 러닝을 막 시작하는 러닝 입문자들의 경우, 쿠션감이 좋은 러닝화를 구입하는 것을 추천합니다. 쿠션이 많은 러닝화의 경우 착화감이 좋고, 직접적인 충격을 줄여주기 때문에 러닝 후 발의 피로감이 덜하다는 장점이 있습니다. 러너들이 많이 신는 러닝화 브랜드는 대표적으로 나이키, 브룩스, 아식스 등이 있습니다.

하지만, 새 신발을 신고 바로 달리기를 하는 것은 좋지 않습니다. 신발도 어느 정도의 적응기간이 필요합니다. 러닝화를 새로 구입했을 때 달리기 전에 몇 일 동안은 일상 속에서 신어보고, 적응하면서 본인의 발에 적응할 수 있는 시간을 주면 더욱 좋습니다.

#2  알맞은 러닝 자세 숙지하기

ⓒ Pixabay

러닝을 본격적으로 시작하기에 앞서, 알맞은 러닝 자세를 숙지하는 것 또한 가장 중요한 단계 중 하나입니다. 처음 배운 자세가 잘못되었을 경우, 나중에 자세를 바꾸기 위해서는 처음에 비해 훨씬 많은 노력과 시간을 필요로 하니, 초기부터 올바른 자세로 러닝을 하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 올바른 러닝 자세로는, 허리와 어깨를 곧게 편 상태에서 시선은 정면을 바라보고 배에 힘을 주어 중심을 잡아줍니다. 이 때, 몸에 힘을 빼고 가슴을 열어야 원활한 호흡이 가능합니다. 턱은 살짝 당기고 시선은 앞 15~20M를 바라보고, 호흡은 편안하게 하되 코로 마시고 입으로 내쉽니다. 다리와 상체의 움직임을 인지함과 동시에, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들어야 합니다. 이를 ‘팔치기’라고 하는데, 팔치기는 계란을 쥐듯 가볍게 주먹을 지고 골반을 스치게 앞뒤로 흔들어줍니다. 팔치기를 제대로 하지 않을 경우, 에너지 소비가 효율적이지 못 해 달리기에 보다 큰 에너지를 소비하게 될 수 있습니다.

러닝의 올바른 자세 및 자세 교정 방법에 대해서는 유튜브, 블로그 등 다양한 온라인 플랫폼에서 쉽게 정보를 찾을 수 있으니 본격적인 러닝의 시작에 앞서 반드시 알맞은 러닝 자세를 숙지하기 바랍니다.

#3  빠른 것보다는 천천히 그리고 꾸준히

ⓒ Jin Seong Choi

달리기를 시작하는 초보 러너 중 가장 자주 하는 실수는 바로 ‘처음부터 빠르게 뛰려고 하는 것’입니다. 달리기를 시작할 때에는, 빠르게 뛰는 것에 집중하는 것보다는 본인의 몸에 맞는 주법과 올바른 자세를 익히는 것이 가장 중요합니다. 또한, 속도에 집착하기보다는 본인이 갈 수 있는 거리만큼 가보는 연습이 필요합니다. 가령, 처음부터 10KM를 뛰려고 하는 것보다는 천천히 조깅 수준의 걸음속도로 1KM만 걸어보는 것으로 시작하는 건 어떨까요? 러닝을 시작하고 싶다고 해서 무작정 바로 러닝을 시작할 필요는 없습니다. 힘들다고 느껴져서 그만두고 싶은 지점까지만 거리와 시간을 측정해서 기록해둡니다. 그렇게 조금씩 그 거리를 늘려가면서 꾸준히 러닝과 걷기 연습을 반복한다면 어느 순간 10KM도 가뿐하게 뛸 수 있는 자신의 모습을 볼 수 있게 됩니다. 10KM 달리기를 성공했다면 그 다음엔 15KM, 하프, 그리고 풀코스까지 차근차근 단계별로 훈련하고 준비하는 것이 가장 건강하게, 그리고 오랫동안 달리기를 즐길 수 있는 방법일 것입니다. 한 번에 얼마나 많은 거리를 뛰었냐는 중요하지 않습니다. 똑같은 10KM를 뛰어도 몸에 부담이 가지 않게, 그리고 즐겁게 뛰었느냐가 가장 중요하다고 할 수 있습니다.

#4  혼자 달리는 것보다는 함께 달리기

ⓒ Chae Wool Kim

달리기를 즐기는 가장 좋은 방법은 ‘함께 달리는 것’입니다. 혼자 달리는 게 외롭거나 재미가 없다면, ‘러닝 크루’에 가입하여 함께 하는 것을 추천합니다. 러닝크루(Running Crew)는, 달리기를 뜻하는 ‘러닝(Running)’과 집단을 뜻하는 ‘크루(Crew)가 결합된 단어로, 함께 달리기를 하는 사람들의 모임을 의미합니다. 러닝 크루 문화는 미국 뉴욕에서 건너온 문화로, 2004년 어느날 평범한 아이 아빠였던 마이크 시즈(Mike Siz)가 아이를 학교에 데리러 가려고 길을 나섰습니다. 그런데 택시가 잡히지 않아 약 2km의 거리의 윌리엄스버그 다리를 직접 뛰어서 다녀왔습니다. 그 때 느낀 쾌감이 좋아 밤마다 친구들과 함께 다리를 건너기 시작했는데, 이 때 만들어진 ‘브릿지러너스(Bridgerunners)’가 러닝 크루의 시초라고 할 수 있습니다. 러닝 크루는 주로 인스타그램 계정을 통해 사람들이 모입니다. 특정 지역별로 구분된 크루들이 있고, 이외에도 같은 띠끼리, 혹은 특정한 컨셉 등 여러 형태로 결성되고 있습니다. 2030 직장인이 주 활동층이지만 대학별로 동아리 개념의 크루가 형성되기도 합니다. 러닝 크루와 함께 달리기를 할 경우, 제대로 된 복장과 장비를 갖추고, 올바른 러닝 자세 및 훈련법을 알 수 있기 때문에 혼자 달리기를 하는 것보다 훨씬 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

또한, 여러 러닝 크루가 함께 모여 콜라보레이션(Colaboration)으로 러닝 행사를 진행하기도 하여, 다양한 사람들을 만나기에 안성맞춤입니다. 또한, 러닝 크루나 마라톤 대회에 적극적으로 참여하는 러너들은 소셜네트워크서비스(SNS)에서 유명해지기도 합니다. SNS에 훈련 사진이나 대회 인증 사진을 자주 올리면서 인기를 얻게 되는데, 인기를 얻게 된 사람들은 러닝계의 연예인, ‘런예인’이라고 불립니다.

러닝은 분명 ‘운동’ 그 이상의 가치를 지닌 활동이라고 생각합니다. 필자 또한 5년 전 우연한 계기로 운동을 시작하며 인생의 터닝포인트를 갖게 되었고, 이후 삶 자체가 180도 달라졌다고 해도 과언이 아닐 것입니다. 본인의 첫 러닝은 철인3종대회 출전을 위해 시작했던 러닝이었지만, 오히려 러닝에 푹 빠지게 되어 매일 아침마다 달리기를 하고, 다양한 국내외 대회를 나가기도 했습니다. 그 과정 속에서 새로운 경험, 새로운 만남, 그리고 매우 상승한 건강 또한 얻을 수 있었습니다. 그래서 저는 앞으로도, 제가 걸을 수 있는 한 매일 매일을 달리고, 또 달릴 것입니다. 여러분들도 신년을 맞이해 ‘달리기’라는 새로운 취미를 가져보시는 건 어떨까요?

콘텐츠 크리에이터 - 김채울